Підготувала Анастасія Глазкова, психологиня, координаторка гарячої лінії Lifeline Ukraine

Сон є важливим аспектом фізіології та психології людини і має великий вплив на здоров'я і психіку. Слідкувати за якістю сну під час війни особливо важливо.

В умовах війни, криз та катаклізмів рівень стресу у людей значно підвищується. Порушення сну може погіршити психологічний стан та сприяти розвитку посттравматичного стресового розладу (ПТСР) та інших психічних розладів. Порушення сну може призвести до зниження опору імунної системи, загострення хронічних захворювань. А потрібно бути  в нормі і мати можливість вчасно приймати рішення і дбати про безпеку свою і оточення.

Сон є часом, коли організм відновлюється та набирає силу. У стресових ситуаціях важливо мати додаткові фізичні і психологічні ресурси для опрацювання емоцій та збереження потенціалу впоратися з небезпечними ситуаціями. Якісний сон допомагає поповнити ці ресурси.

Порушення сну може вплинути на психологічний стан та взаємодію з іншими, провокувати конфлікти на грунті роздратування та немотивованої агресивності. На скільки би ритм життя не був порушений, важливо дотримуватися природних біоритмів і спати відповідно до циркадних ритмів, або простіше сказати нашого внутрішнього біологічного годинника.

У важкі часи якісний сон особливо необхідний для фізичного та психологічного виживання. Він допомагає людині підтримувати стійкість, зберігати рішучість та ефективно долати труднощі, які постійно виникають в умовах війни.

Що саме відбувається з нами під час сну? Поговоримо докладніше

Відбувається відновлення фізичного і психічного здоров'я. Під час сну проходять процеси регенерації та відновлення клітин, відбувається синтез білків, а також очищення мозку від токсинів. Цей процес відбувається завдяки активації лімфатичної системи, і вона працює найактивніше під час сну. Порушення цього процесу може бути пов'язане зі збільшеним ризиком розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.

Процеси регенерації клітин та тканин у сні активізуються, а це особливо важливо для росту і підтримки органів і систем. Наприклад, сон сприяє відновленню м'язів після фізичних навантажень.

Наявність належного сну сприяє зміцненню імунної системи. Важливі клітини і фактори імунної відповіді активуються під час сну, і це допомагає організму боротися з інфекціями та захищати від різних захворювань.

Також сон є часом, коли відбувається синтез білків, які необхідні для росту та функціонування організму. Це важливо для регулювання гормонального балансу. Наприклад, гормони росту виробляються в основному під час сну, і це важливо для дітей у процесі дорослішання.

Під час сну дихання стає шлибоким через розслаблення мязів, зниження свідомості і контролю. Саме ці фактори є грунтом дистресу, коли ми напружені, постійно тривожимося, слідкуючи за загрозами і небезпеками. Отже сон дозволяє наситити тіло киснем, активувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відпочинок і відновлення.

Сон допомагає відновити емоційну стійкість, забезпечує відпочинок для мозку та психічної системи. Недостатній сон може призвести до погіршення настрою, подразливості та зниження концентрації уваги. А при таких станах неможливо залишатися зібраними/ною і продуктивними/ною.

Роль сну в регуляції стресу вивчена і визначена.

Сон впливає на рівень кортизолу, який є гормоном стресу. Дослідження показують, що регулярний та якісний сон сприяє зниженню рівня кортизолу, який називають навіть гормоном смерті, адже його постійне і надмірне накопичення в організмі призводить до підвищення ризику захворіти наприклад на рак або запустити процес передчасного старіння.

Кортизол - це гормон, який виробляється наднирниками у відповідь на стрес. Він має ряд фізіологічних ефектів, таких як підвищення рівня цукру в крові, підтримка роботи серця та артеріального тиску, а також підвищення збудливості. Це все було еволюційно необхідно людині як виду, але зараз створює предумови для проблем зі здоровям.  Дослідження показали, що якісний сон, особливо рем-сон (швидкі рухи очей), сприяє зниженню рівня кортизолу. Під час сну відбувається ряд процесів, які сприяють зниженню стресу, включаючи релаксацію м'язів, відновлення нервової системи та підтримку емоційного рівноваги.

Дослідження, проведені в лабораторних умовах, показали, що після недостатнього сну, рівень кортизолу може підвищитися, що призводить до надмірної стресової відповіді. Тобто виспаними ми встигаємо контролювати свої реакції і переживати стимуляцію від світу як більш безпечну, в той час як при нестачі сну або неякісному сні наші реакції страху, гніву, роздратування надмірні і не відповідають реальному рівню загрози.

Отже належний сон і увага до його організації сприяє збереженню психофізичного здоров'я та емоційної стійкості, яка виявилась одним з центральних компонентів  у боротьбі проти ворога.

Вплив порушень сну на психіку також доведений. Недостатній сон асоціюється зі збільшеним ризиком розвитку депресії, тривожних розладів, розладів настрою та погіршення когнітивних функцій.

1. Багато досліджень встановили зв'язок між недостатнім сном і ризиком розвитку депресії та тривожних розладів. Недостатній сон може призвести до дисфункції нейротрансмітерів, таких як серотонін, що відомий як гормон настрою. Про кортизол ми вже говорили, дослідження показало, що безсоння або неякісний сон часто призводять до збільшення симптомів тривожних розладів.

2.Недостатній сон може призвести до погіршення настрою та когнітивних функцій. Люди, які недостатньо сплять, відчувають роздратування і схильні до зниженого настрою. У них знижується здатність до прийняття рішень, концентрації уваги та вирішення проблем, що є необхідними для вирішення життєвих задач в умовах кризи.

3.  Недосипання і переривчатий сон впливає на функціонування амігдали, структури мозку, відповідальної за обробку емоцій, що автоматично призводить до збільшення вразливості до стресу.

Отже коли ми знаємо, чому щось важливо і які механізми задіяні – ми можемо на це впливати в рамках нашої зони контролю. Зрозуміло, що не поспиш коли за вікном обстріл, але можна приділити відновленню годинку-дві протягом дня, будучи добрим/рою до себе.

При порушеннях сну у людини немає можливості проживати сновидіння. Сновидіння, що відбуваються під час рем-сну (фаза швидких рухів очей), грають важливу роль у психологічних процесах, таких як пам'ять, творчість та емоційна обробка.

Під час рем-сну може відбуватися повторення і консолідація важливих інформаційних пластів і знань, що сприяє кращому запам'ятовуванню та покращенню навичок. Сновидіння можуть допомагати вирішувати завдання та проблеми, які з'являються в процесі навчання.  Деякі відомі історії свідчать про те, як сновидіння сприяли вирішенню творчих завдань і проблем. Наприклад, відомий хімік Аугуст Кекуле винайшов структуру бензольного кільця, під час якого він мав сновидіння зі зображенням змії, яка ковзає власним хвостом. Цей сон надихнув Кекуле розробити гіпотезу про структуру бензолу як кільця, де атоми вуглецю утворюють замкнуту обігнуту молекулу, що дало початок теорії кільцевої кон'югації в органічній хімії (якщо ви зможете це переказати через пару годин, очевидно ви непагано спите і маєте добру пам'ять).  Сновидіння можуть стати джерелом несподіваних ідей та рішень, але ж звісно на основі попередньо накопиченого досвіду.

Сновидіння впливають на емоційну обробку подій. Вони можуть викликати різні емоційні реакції та допомагати проживати емоційні досвіди. Наприклад, сновидіння можуть бути використані для розв'язання емоційних конфліктів або сприяти прийняттю та примиренню з минулими подіями.

Загалом, наукові дослідження з психології, нейробіології та психофізіології підтверджують важливість сну для фізичного та психічного здоров'я людини, а також його роль у зниженні рівня кортизолу та регуляції стресу.

Наголошуємо на важливості дотримання здорових  звичок організації сну для підтримання оптимального здоров'я та психічного благополуччя.

Для якісного сну дотримуйтесь таких рекомендацій:

1. Створіть регулярний графік сну, намагайтеся лягати спати і прокидається в один і той же час кожен день, навіть у вихідні. Це допомагає налагодити внутрішній годинник вашого організму.

2. Створіть комфортне спальне середовище, для цього є безліч засобів.  Забезпечте темряву, приємну температуру та комфортний матрац і подушки. Важливо, щоб ваше ліжко було місцем для відпочинку, тому і при дистанційній роботі краще працювати за столом і спеціально відведеному місці, а не в ліжку.

3. Уникайте вживання кави і алкоголю перед сном, це точно у ваших силах. Кофеїн і алкоголь можуть заважати засипанню та впливати на якість сну. Бажано уникати їх вживання принаймні 4-6 годин перед сном.

4. Не їжте важку їжу перед сном, хоч як би це було не спокусливо – наїстися хоча б раз на день після роботи наприклад.  Важка їжа перед сном може спричинити незручності в процесі сну. Відстань між останнім прийомом їжі і сном має бути не менше 2-3 годин.

5. Практикуйте методи релаксації, такі як медитація, глибоке дихання або йога, щоб заспокоїти мозок перед відходом до сну.

6. Синє світло екранів смартфонів і комп'ютерів може заважати нормальному циркадному ритму. Відключіть електронні пристрої принаймні годину перед сном.

7. Регулярна фізична активність сприяє якісному сну, але не робіть важких вправ прямо перед сном, як правило це не прияє його нормалізації.

8. Короткий денний сон може бути корисним,  і іноді просто необхіднго перезавантижити свідомість, але довгий денний сон може погіршити нічний сон.

9. Спробуйте уникати роздратовуючих ситуацій або розмов перед сном, що можуть підвищити рівень стресу. Організму знадобиться час для стабілізації, яка найраще відбувається через розподіл кортизолу по мазах організму, але ж під час сну ми лежимо, ну або більшісь з нас, тож у кортизола є всі шанси нам завадити спати і засісти в тілі.

10. Свідомо використовуйте сон як спосіб відпочинку. Йдучі  спати, намагайтеся забути про щоденні турботи та плани на майбутнє. Можна використовувати спеціальні фрази, які будуть програмувати на відпочинок, наприкоад  «Мій розум і тіло відпочивають разом зі мною», «Мій сон відновлює мою енергію і приносить мені відчуття відпочинку» і т.ін. Свідомий підхід і робить нас високоорганізованими істотами, здатними до самовідновлення.

Ці рекомендації можуть допомогти вам покращити якість сну і забезпечити психофізіологічне благополуччя. Пам'ятайте, що індивідуальні потреби в сні, його тривалості і умов можуть відрізнятися, і важливо слухати свій організм та налаштовувати режим сну відповідно до власних потреб.